Жин өргөх яагаад чухал вэ?

Жин өргөх яагаад чухал вэ – Жин өргөх дасгал нь эрүүл мэнд, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Залуу байхад жин өргөх шаардлагагүй юм шиг санагддаг. Гэхдээ нас явахад жин зайлшгүй өргөх хэрэгтэйг би өөр дээрээ маш сайн мэдэрсэн учраас өнөөдрийнхөө энэ нийтлэлийг танд хүргэж байгаадаа баяртай байна.

Жин өргөж эхлэхэд аль ч насанд тохиромжтой. Та 16 настай байж болно, 40 настай байж болно, 70 настай ч байж болно. Хэзээ ч оройтохгүй!

Жин өргөх нь бидний амьдралд хэрхэн ашигтай болох тухай одоо тантай хуваалцъя.

Жин өргөх яагаад чухал вэ?

Сүүлийн үед жин өргөх нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчдын дунд төдийгүй энгийн хүмүүсийн дунд ч ихэд дэлгэрч байгааг та мэдэж байгаа байхаа. Хэрэв та жин өргөх талаар бодож байгаа бол энэ нь танд ямар ашигтай болохыг доор дурдья.

1. Булчингийн масс нэмэгдэнэ
Жин өргөх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг сайжруулдаг. Энэ нь зөвхөн тамирчдад ч бус, өдөр тутмын амьдралд ч ашиг тустай. Залуу байхад чухал санагдахгүй байж бооох юм. Хөгширөхөд зайлшгүй хэрэгтэй.

2. Өөх багасгана
Жин өргөх нь булчингаа нэмэхийн хажуугаар өөхийг шатаахад тусалдаг. Ингэснээр та илүүдэл жингээсээ салж илүү эрүүл биетэй болно.

3. Ясны эрүүл мэндийг сайжруулна
Жин өргөх нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилтээс сэргийлдэг. Энэ нь ялангуяа настай хүмүүст чухал ач холбогдолтой. Гэхдээ мэдээж залуугаасаа эхэлбэл илүү давуу талтай.

4. Сэтгэл санааг сайжруулна
Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг багасгаж, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Жин өргөх нь таны өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, өдрийн турш эрч хүчтэй байхад тусална.

5. Хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ
Жин өргөх дасгалууд нь таны биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.

Жин өргөхгүй бол яах вэ?

• Булчин хөгжихгүй – Жин өргөх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй арга замуудын нэг. Хэрэв та жин өргөхгүй байвал булчингийн хөгжил удааширч, хүч чадал нэмэгдэхгүй.
• Булчингийн сулрал болно – Хэрэв булчингаа ашиглахгүй, жин өргөх дасгал хийхгүй байвал булчингийн хэмжээ аажмаар багасна.
• Биеийн ерөнхий хүч багасна – Жин өргөх нь биеийн бүхэл бүтэн хүчийг нэмэгдүүлж, өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагаанд ч амар хялбар болгодог. Хэрэв та жин өргөхгүй бол өдөр тутмын ажилд, жишээ нь хүнд зүйл өргөх, спортод оролцох үед хүч дутмаг болж мэднэ.
• Булчингийн нягт, ясны бат бөх байдал буурч болзошгүй – Жин өргөх нь зөвхөн булчинд нөлөөлөөд зогсохгүй ясны эрүүл мэндэд ч ач холбогдолтой. Ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх нэг арга бол хүчний дасгалууд юм.
• Эрүүл мэндэд тусгүй – Жин өргөх нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, илүүдэл жинг хянахад тусалдаг. Мөн цусны даралт, холестерины хэмжээ зэрэгт сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй.
• Эрч хүч, биеийн галбир алдагдахад нөлөөлнө – Жин өргөх нь биеийг эрч хүчтэй болгож, галбиржуулахад чухал үүрэгтэй. Хэрэв жин өргөхгүй байвал биеийн хэлбэр өөрчлөгдөж, эрч хүч багасах эрсдэлтэй.

Жин өргөхөд шууд хэрэгжүүлж болох 5 зөвлөгөө:

1. Зөв техниктэй эхлэх
   • Жин өргөхдөө биеийн байрлал, техник маш чухал. Эхлээд хөнгөн жингээр зөв техниктэй хийж суралцаарай. Үүний тулд хийж үзээгүй дасгалаа youtube -ээс хайж үзэж, биеийн жингээр хийж үзээд дараа нь хөнгөн жинтэй хийх нь зүйтэй. Эсвэл дасгалжуулагчаар заалгаж болно. Хамгийн гол нь биеэ зөв байрлалд барьж, гэмтэхээс сэргийлэх нь чухал.
2. Жингээ аажмаар нэмэх
   • Биеэ дасгаж, булчингийн хүчийг нэмэхийн тулд аажмаар жингээ нэм. Жинг хэт хурдан нэмэх нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй. Тиймээс биеийн жингээр эхлээд, дараа нь хөнгөн жингээр тэгээд жингээ аажмаар нэмэх.
3. Булчин чангарч, суларч байгаагаа анзаарч хийх
   • Жин өргөхдөө булчингийн чангарч буй үеийг төдийгүй буцаан тавих буюу суларч буй үеийг анхаарч хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь булчин илүү хүчтэй ажиллаж, хурдан хөгжихөд тусална. Анх жин өргөж байх үед үүнийгээ мэдрэх нь хэцүү байдаг ч анхааралдаа авсан үед аяандаа мэддэг болно.
4. Амьсгалаа зөв авч гаргах
   • Жин өргөхдөө зөв амьсгалах хэрэгтэй. Жин өргөх үедээ амьсгалаа түгжиж, суларч буй үедээ амьсгалаа гарга. Энэ нь хүчийг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, жинг үр дүнтэй өргөхөд тусална. Би анх жин өргөх үед хэт их хичээгээд амьсгалаа өөрийн эрхгүй түгждэг байсан. Энэ бол маш буруу. Тиймээс амьсгаагаа зөв авч сурах нь чухал.
5. Амралт авах
   • Булчинд амралт чухал. Өдөр бүр ижил булчин дээр ажиллах нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул нэг удаа ажилласны дараа 48 цагийн амралт авахыг зөвлөе.

Эдгээрийг өнөөдрөөс эхлэн хэрэгжүүлээд үзээрэй!

Эрүүл байж, удаан амьдрч, залуугаараа байхыг хүсвэл өнөөдрөөс эхлүүлж жин өргөх дасгалыг амьдралдаа хэвшүүлэх нь зүйтэй.

Жин өргөхдөө анхаарах зүйлс:

– Биеэ халаахгүй хийхээс анхаарах.

– Тохиромжтой жин сонгох. Хэт хүнд жин өргөхөөс зайлсхийж, аажмаар жингээ нэмэх.

– Тогтмол дасгалаа хийх. Долоо хоногт 2-3 удаа жин өргөх дасгал хийх нь үр дүнтэй.

– Зөв хооллолтыг сахих. Дасгалын дараа уураг болон нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх.

Хэрэв та гэрийн нөхцөлд жин хасч, хүч нэмэх дасгал хийхийг хүсвэл доор дарж дасгалын файлыг энд дарж татаж аваарай. 

Хэрвээ та надтай хамт дасгал хийх хүсэлтэй бол миний СУПЕР 6 хэвлийн дасгалын 30 хонгийн сургалтанд суугаарай. Би танд ямар ямар дасгал хийхийг нэгд нэгэнгүй зааж өгөх болно. Та гэртээ ч хийж болно, зааланд ч хийж болно. Сургалтын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энд дарна уу!

Жин өргөх дасгалыг өөр дасгалаар орлуулж болох уу?

Жин өргөх дасгалыг өөр төрлийн дасгалаар орлуулж болно. Хэдийгээр жин өргөх нь булчинг хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг боловч хүч чадал, булчин хөгжүүлэх, эрүүл байлгахад туслах бусад дасгалуудыг доор орууллаа.

1. Биеийн жинг ашигласан дасгалууд

• Суулт (Squats), Хайчин суулт (Lunges), Гар дээр суниах (Push-ups), Турник дээр суниах (Pull-ups) зэрэг дасгалууд нь биеийн жинг ашиглан булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь жин өргөхтэй адил булчинг ажиллуулж, биеийг хүчирхэгжүүлнэ.

2. Йог, Пилатес

• Йог болон пилатес нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд маш сайн дасгалууд. Булчин, ясны эрүүл мэндийг дэмжиж, биеийн жингээ зөв ашиглан хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг.

3. Тэсвэрийн дасгалууд (Resistance Bands)

• Тэсвэрийн резин ашиглах (Resistance bands) нь жин өргөхтэй төстэйгээр булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр резин ашиглан гар, хөл, нурууны булчинг маш сайн ажиллуулж болно.

4. HIIT (Өндөр эрчимтэй интервал дасгал)

• HIIT дасгал нь биеийн бүх булчинг ажиллуулж, богино хугацаанд өндөр үр дүнтэйгээр өөх шатаах, булчин хөгжүүлэхэд тусалдаг. Үүнд үсрэлттэй суулт, планк, хурдтай гар дээр суниах зэрэг дасгалууд багтана.

5. Бокс болон тулааны спорт

• Бокс болон тулааны спорт нь биеийн дээд, доод хэсгийн булчинг идэвхтэй ашиглаж, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь жин өргөхийг орлуулж болох маш идэвхтэй дасгал юм.

6. Кардио болон авиралт

• Авиралт болон гүйлт, дугуй унах зэрэг кардио дасгалууд нь булчинг тэсвэртэй болгож, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Эдгээрийг жин өргөхтэй хослуулан хийвэл булчингийн хөгжилд сайн нөлөөтэй.

7. Усанд сэлэх

• Усанд сэлэх нь биеийн бүх хэсгийг ажиллуулдаг ба хүчтэй, тэсвэртэй болох маш сайн арга юм. Усны эсэргүүцэл нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндийг сайжруулна.

Эдгээр дасгалууд нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, жин өргөхөөс гардаг үр дүнг орлох чадвартай. Гол нь тууштай, зөв хуваарьтай байх нь амжилтын түлхүүр юм.

Дасгал Хийх Тухай Урмын Үгс

Дасгал хийхэд урмын үгс надад их тус болдог байсан. Тиймээс би танд урам өгөх урмын үгсийг хуваалцья.

“Хүчирхэг бай! Таны өнөөдрийн үйлдэл маргаашийн хүчирхэг биеийг бүтээнэ.”

“Амжилт бол тууштай байх, тэсвэр тэвчээрийн үр дүн юм. Өнөөдрийн хийх дасгал сургуулилт таныг амжилтруу ойртуулна гэдгийг өөртөө үргэлж сануулаарай.”

“Дасгал сургуулилт бол зовлон биш, харин өөрийгөө хүчирхэгжүүлэх түлхүүр юм.”

“Саад бэрхшээл бол боломж юм. Өөрийгөө даван туулах боломж, илүү хүчтэй болгох боломж.”

“Дасгал сургуулилт бол таныг ТА болгох хэрэгсэл юм.”

“Дасгал хийгээд таны булчин ядарч байгаа бол та өөрийнхөө хязгаарыг давж байна гэсэн үг. Давснаар илүү ихийг хийж чадах болно.”

“Өнөөдрийн хөлс хөдөлмөр маргаашийн ялалтыг авчирна.”

“Өнөөдрийн өвдөлт маргаашийн амжилтыг авчирна.”

“Та хүчтэй байж чадна, та илүүг хийж чадна!”

“Зовлон бол түр зуурынх, харин хүч чадал бол үүрдийнх!”

“Өөрийгөө сорь, хязгаараа дав!”

“Бүх агуу хүч зөвхөн хүчирхэг сэтгэлгээнээс эхэлдэг. Сэтгэлгэгээ өөрчил!”

“Дасгал хийснээр та өдөр бүр өөрийнхөө хамгийн сайн хувилбарийг олж нээх алхамруу алхаж байна!”

“Булчин хүчтэй болохын хамт та бас дотроосоо хүчирхэг болж байгаа!”

Эдгээр үгс таны зоригийг нэмэгдүүлж, үргэлжлүүлэн хичээхэд тус болсон байх гэж бодож байна.

Дасгал хийхдээ өөрийгөө зоригжуулахад туслах 5 Амжилтын Тарни

1. “Дасгал бол миний бие болон оюун ухааныг тэтгэгч! Дасгал надад эрч хүч өгдөг.”
2. “Миний бие хүчтэй! Би өдрөөс өдөрт сайжирч, эрч хүчтэй болж байна.”
3. “Би аливаа бэрхшээлийг даван туулах чадвартай!”
4. “Өнөөдрийн хөдөлгөөн маргаашийн миний амжилтын суурийг тавина.”
5. “Би өөрийнхөө төлөө хичээж байна!”

Та өнөөдөр жин өргөх нь яагаад чухал вэ тухай мэдэж авсан байх гэж бодож байна. Та жин өргөдөг үү? Та ямар дасгал хийдэг вэ надтай доор бичиж бодол санаагаа хуваалцаарай.

Миний өдөр тутмын хийдэг дасгалуудыг олж мэдэх хүсэлтэй бол инстаграм дээр @ukatumur, @x3fit -ийг дагаарай.

ХҮС ХИЙ ХҮР
УКА ТӨМӨРИЙН ХАМТ

Хэрвээ та надтай хамт дасгал хийх хүсэлтэй бол миний СУПЕР 6 хэвлийн дасгалын 30 хонгийн сургалтанд суугаарай. Би танд ямар ямар дасгал хийхийг нэгд нэгэнгүй зааж өгөх болно. Та гэртээ ч хийж болно, зааланд ч хийж болно. Сургалтын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энд дарна уу!