Х3 Fitness – Яаж Тууштай Дасгал Хийдэг Болох Вэ?

Х3 Fitness – Яаж Тууштай Дасгал Хийдэг Болох Вэ?

Хэрвээ та дасгал хийж байгаад л цөөрсөөр нэг мэдэхэд больдог бол өөрөөр хэлбэл хийж байгаад замын дундаас хаядаг бол өнөөдрийн бичлэгийг танд зориулж байна. Дасгалаа тууштай хийж чадахгүй нэг хийгээд л нэг хаяад л байгаа бол энэ тал дээр өөртэйгээ ажиллах хэрэгтэй болжээ гэж ойлгож болно.

Тэгэхээр яг яаж өөртэйгээ ажиллах вэ? Дараахь 5 алхмыг дагаарай.

1. Фитнэссийн зорилгоо тодолрхойлно

Таны фитнэссийн зорилго юу вэ? Ямар үр дүнд хүрмээр байна вэ? Үүнд жин хасах, булчин нэмэх, ур чадвараа сайжруулах, эрч хүчтэй болох, 6 булчинтай болох, өгзөгөө хөгжүүлэх, марафонд гүйх, эрүүл мэндээ сайжруулах гээд л яг ямар зорилготой фитнэссэр хичээллэж байна вэ?

2. Ямар дасгал хийхээ тодорхойлно

Дараа нь сууж байгаад ямар ямар дасгал хийх вэ гэдгээ мэдэх хэрэгтэй. Нэг өдөр сууж байгаад фитнэссийн зорилгоо гаргаад, түүнд зориулсан хийж болох бүх мэддэг дасгалуудаа жагсаагаад биччих.

Жишээлбэл: та жин хасах хүсэлтэй байгаа бол жин хасахад яимар дасгал хийвэл зохимжтой гэж та бодож байна вэ түүнийгээ бүгдийг жагсааж бичнэ. Хэрвээ та дугуй унаж чаддаг бол дугуй унах гэж бичих, гүйх, гадаа гүйх боломжтой бол гадаа гүйх, гадаа гүйх боломжгүй бол гэртээ доороо гүйх, эсвэл дээс тоглох, эсвэл гадаа хэдэн км алхах, шогших гээд л бүх л  хийх боломжтой дасгалуудаа жагсааж бичих. Хэрвээ та зүгээр л фит биетэй өөрөөр хэлбэл бүх л булчингуудаа чангалж, галбиржих хүсэлтэй байгаа бол түүний дагуу ямар ямар дасгал хийвэл кзүгээр гэж та бодож байна вэ тэр бүгдийгээ жагсааж бичнэ.

Жишээлбэл: жингээ барихын тулд кардио дасгалууд байж болно, бүсэлхийнээс дээрх булчингаа чангалахын тулд гарын дасгал, цээжний дасгал, нурууны дасгал, хэвлийн дасгал гэж хувааж байгаад гар цээжний дасгалд гар дээр суниах, нурууны дасгал турник дээр суниаж, туухай өргөх, хэвлийн дасгалд мэддэг бүх хэвлийн дасгалуудаа жагсааж бичих. Дараа нь хөлний бүх мэддэг дасгалуудаа жагсааж бичих. Хэрвээ та ямар нэгэн фитнэссийн ур чадвар шинээр эзэмших хүсэлтэй байгаа бол яг юу вэ гэдгээ бичих. Гар дээр суниаж сурмаар байна уу, турник дээр суниаж сурмаар байна уу? Хэрвээ та биеийн аль нэг хэсгийг хөгжүүлэх хүсэлтэй байгаа бол жишээлбэл өгзөгөө хөгжүүлэх, бэлхүүсээ нйрийхан болгох хүсэлтэай байгаа бол түүнийгээ бичээд, тэрнийхээ дагуу хийж болох мэдэж байгаа бүх л дасгалуудаа бичнэ гэсэн үг.

Х3 Fitness – Яаж Тууштай Дасгал Хийдэг Болох Вэ?

3. Дасгал хийх өдрүүдээ тодорхой болгоно

Бичиж дууссаны дараагаар та эхлээд долоо хоногийн хэдэн өдөр дасгал хийх вэ гэдгээ тодорхой болгох. Аль аль өдрүүдэд хийхээ бас тодорхой болгоно. Тэгээд тэр өдрүүдээрээ яг ямар ямар дасгал хийхээ өөрөөр хэлбэл бичиж авсан дасгалуудаа өдөр өдрөөр хуваарилна гэсэн үг.

Хэрвээ та жин хасах хүсэлтэй байгаа бол кардио дасгалуудаа хуваарилж бичнэ. Жишээлбэл та 1, 3, 5 өдруудэд дасгал хийнэ гэж бодож байгаа бол нэг дэх өдөр 30 минут гэртээ доороо тасралтгүй гүйнэ, 3 дахь өдөр гарч 5 км хурдтай алхана, 5 дахь өдөр 10 арван минутаар 30 минутны турш дээс тоглоно гэх мэтээр хуваарилж бичнэ.

Хэрвээ та хэвлийн булчингаа хөгжүүлэх хүсэлтэй байгаа бол долоо хоногийн хэдэн өдөр та дасгал хийж чадахаар байна вэ гэдгээ тооцоолоод, хэрвээ 4 өдөр хийж чадахаар бол энэ 4 өдөртөө яг ямар дасгал хийхээ хуваарилж бинэ гэсэн үг. Жишээлбэл та 1, 3, 5, 7 хэвлийн дасгал хийж чадна гэж бодож байгаа бол нэг дэх өдөр 10 минут өөх шатаах дасгал хийгээд араас нь 50 удаа бүтэн таталт хийж болох юм, 3 дахь өдөр 10 минут burpee хийгэээд араас нь уул өөдөө авирах дасгалыг 30 гучин секундээр 4 удаа давтаж хийх, 5 дахь өдөр 10 минут доороо гүйгээд, дараа нь 3 талын планк 30 гучин секундээр хийж түүнийгээ 3 давтах, бүтэн сайн өдөр 50 гэдэсний бүтэн таталт хийсний дараагаар 5 км алхах гэх мэт. Хийх өдрөө тооцоолоод, яг ямар дасгал хийхээ мэдэж байгаа тохиолдолд та түүнийгээ хийх болно. Тодорхой биш бол яг юунаас яаж эхлэхээ мэдэхгүй хойшлуулсаар байх болно.

Хэрвээ та яг ямар дласгал хийхээ үнэхээр мэдэхгүй байгаа бол та миний 5 минутны дасгалуудыг хийж болно. YouTube рүү орж байгаад Ука Төмөр 5 минутны өөх шатаах дасгал, бүтэн биений дасгал, 5 минутны хэвлийн дасгал,  5 минутны хөл өгзөгний дасгал гэж хайвал миний оруулсан дасгалууд гарч ирнэ. Түүнийг дагаж хийгээрэй. Мөн Инстаграм дээр би өөрийнхөө хийдэг дасгалуудыг оруулж байгаа гэхдээ Ука Төмөр гэдэг акаунт дээр биш ХҮС ХИЙ ХҮР – Fitness гээд акаунт байгаа тийшээ ороод үзээрэй.

4. Өдрийн аль цагт дасгал хийхээ тодорхой болгоно

За та одоо дасгал хийх өдрүүдээ мэдэж байгаа, мөн ямар дасгал хийхээ мэдэж байгаа, харин одоо товлосон өдрийн аль цагт хийхээ тодорхойлно. Харж байгаад аль нэг цагт хийнэ гэвэл мөн ялгаагүй хийхгүзй хойшлуулдаг учраас яг хэдэн цагт хамгийн хийх боломжтой тэр цагаа сонгоод цагийнхаа хуваарьт оруулна.

Цагийн хуваарьт оруулаагүй ажил хэзээ ч хийгддэггүй гэдгийг санаарай.  Өдрийн аль ч цагийг сонгож болно. Өглөө өдөр орой. Заавал өглөө, заавал өдөр хий гэдэг дүрэм байхгүй. Аль цагт хамгийн боломжтой түүнийгээ сонгоорой.

Магадгүй та өглөө эрт дасгал хийвэл зүрхэнд муу, дэндүү орой дасгал хийвэл ядаргаанд орно гэх мэт зүйлийг өмнө нь сонсож байсан, эсвэл хэн нэгэн танд тэгж хэлж магадгүй. Тэр үед яах вэ гэвэл гадны тэр дууг бүгдийг блоклох хэрэгтэй. Сонсоод байх юм бол дасгал хийх тохитромжтой цаг гэж ерөөсөө гарахгүй. Тиймээс чихээ таглаж байгаад өөрийнхөө л сонгосон цагтаа дасгалаа хийгээрэй.

5. Хоолоо зохицуулна

Энэ нь юу гэсэн үг вэ гэвэл жишээлбэл та өглөөний 8 цагт дасгал хийхээр бол өглөө эрт 6 юмуу 6 хагаст өглөөнийхөө цайг ууна гэсэн үг. Эсвэл өлөн элгэн дээрээ жаахан ус уугаад дасгалаа хийсний дараа өгдлөөнийхөө цайг уух жишээтэй. Тэгэхгүй 7:30 өглөөнийхөө цайг уувал 8 цагт цатгалдаад та дасгалаа хийж чадахгүй хойшлуулах болно. Орой хийхээр бол мөн ялгаагүй оройн хоолоо идэхээс өмнө дасгалаа хийгээд, эсвэл идсэний дараа цаг гучин минутний дараа хийх жишээтэй. Миний хувьд бол хоол идэхээсээ өмнө би дасгалаа хийх дуртай байдаг. Хоол идсэний дараа бол хүн назгайраад дасгал хийхгүзй талтай байдаг. Гэхдээ хүн хүн өөр байдаг. Таны хувьд аль нь үйлчилж байна түүнийгээ дагаарай.

Жин хасах, булчин нэмэх ямар ч зорилготой байсан хамаагүй дасгалыг дунджаар 3-5 өдөр, нэг хийхдээ 30 минутаар хийснээр үр дүнгээ үздэг. Зарим хүмүүс боддог л доо жин хасах гэж байгаа хүн хэвийн жинд байгаа хүнийг бодвол илүү их цагаар дасгал хийх хэрэгтэй гэж боддог. Тийм юм гэж байхгүй. Жин хасах ч бай үгүй ч бай долоо хоногт 3-5 өдөр дасгалаа хийж, нэг хийхдээ 30 минутнаас илүү хийснээр үр дүнд хүрнэ. Харин дасгал хийгээгүй өдрүүддээ амрана. Амрана гэдэг нь огт хөдлөлгөөнгүй бай гэсэн үг бас биш. Амрах өдрүүдээрээ хөнгөн дасгал хийж болно. Өөрийнхөө хурдаар алхах, ёог хийх, сунгалт хийх, усанд сэлэх, дугуй унах, ууланд аялах, хүүхдүүдтэйгээ тоглох зэргийг хийж болно.

За тэгэхээр энэ 4 алхмын дагуу ажиллаад дасгалаа хийгээд үзээрэй.

Та бэлэн бол би танд 3 янзаар туслахад бэлэн байна

1. Трафик сургалт – Хэрхэн яаж бизнес руугаа трафик (хүмүүсийг) татаж сурах вэ? Дөнгөж шинээр эхлүүлж байсан ч хамаагүй. 21 хоногийн эрчимжүүлсэн сургалт

2. СУПЕР 6 онлайн сургалт – Хэрвээ та хэвлийгээрээ турж, хэвлийн булчингаа чангалж чадахгүй байгаа бол, Ю-тюб, инстаграмаас дасгалууд түүж хийгээд ч үйлчлээгүй бол би таныг 30 хоногийн хэвлийгээрээ турах сургалтандаа урьж байна.…МАШ ХУРДАН! Хэвлийн өөхийг шатааж булчинг чангалах зорилготой.

3. БЯСАЛГАЛ – Амжилтын Тарни дээр тулгуурласан оюун ухаанаа эерэгээр программчлах бясалгалууд

4. Үнэгүй материалууд – YouTube, Podcast, Blog